¿Te gustaria empezar a correr?

  • Categoría: Salud
  • Publicado hace más de 4 años
¡EMPEZÁ A CORRER!
 
 

 
Cada día se ve más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero con muchas ganas.
 
Les proponemos un plan de iniciación para personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas por comenzar a correr. Algún familiar cercano o compañero de estudios o trabajo te ha pedido ayuda o recomendación. Ahora con este plan para comenzar a correr los podrás ayudar a iniciarse en el mundo de los runners

 

 
DIRIGIDO A: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.
 
DURACION: 10 semanas
 
OBJETIVO: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.
 

 

 
Comentarios:
 
1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.
 
2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.
 
3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.
 
4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.
 
5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.
 
6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos.

 

 
Semana 1
 
Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
 
Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.
 
Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
 

 
Semana 2
 
Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
 
Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
 
Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
 

 
Semana 3
 
Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
 
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.
 
Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
 

 
Semana 4
 
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
 
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.
 
Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.
 

 
Semana 5
 
Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
 
Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.
 
Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.
 

 
Semana 6
 
Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.
 
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.
 
Día 3: Trotar 20 minutos continuos.
 

 
Semana 7
 
Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
 
Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.
 
Día 3: Trotar 25 minutos continuos.
 

 
Semana 8
 
Día 1: Trotar 20 minutos continuos.
 
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
 
Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos
 

 
Semana 9
 
Día 1: Trotar 25 minutos continuos.
 
Día 2: Trotar 25 minutos continuos.
 
Día 3: Trotar 35 minutos continuos.
 
 
 

 
Semana 10
 
Día 1: Trotar 30 minutos continuos.
 
Día 2: Trotar 20 minutos continuos.
 
Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

 
 

 
Plan realizado por la maratonista Sam Murphy
¿Te gustaria empezar a correr?
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18 Comentarios ¿Te gustaria empezar a correr?
Me voy corriendo  
te doy mas 10 por la buena info motiva a las personas mas  sedentarias a hacer alguna actividad fisica y para que cambies la foto de perfill xD
Cita catch_k: Mostrar

jaja


Cita ds3525: Mostrar

Muchas gracias, mis primeros 10 puntos  
Gracias voy a empezar a hacerlo ya que necesito bajar unos kilitos de mas xDD!!
Cita pipe_84: Mostrar

jaja dale para adelante


Cita OSMOL: Mostrar
mira correr para mi una hora por dia no es nada pero esto me hace perder mucho peso y lo que quiero es mantenerlo o subirlo mi pregunta para ti es
cuantos minutos por dia deberia correr para tratar de no perder mucho peso?
es clave: elongar y relajar muy bien, usar un buen calzado y estar bien hidratado, todo esto con el fin de evitar fatigas, dolores, lesiones, tendinitis etc.. pero claro que siempre es recomendable correr.
De donde se sacan las ganas........
No me gustaria empezar a correr... eso significaria que huyo de alguien.  
Cita ww456: Mostrar

Si seguis lo del post te tendria que ir bien, mientras te cuides en las comidas, no vas a subir ni a estar desnutrido, te recomiendo que sigas el post si es que nunca corres o queres empezar bien.

Cita alfredonap: Mostrar

jaja las ganas las tiene uno mismo de hacer algo por la salud de cada uno, yo tengo 18 y salgo a correr con 1 amigo 3 veces por semana.

Cita Fellow: Mostrar

jajajaja
che gracias, voy a probar lo del tiempo, la verdad nunca me fijo! gracias!!
deje de fumar y quiero empezar a retomar la condici?
lo voy a hacer  para estar en forma en un  apocalipsis zombi lo que si antes me compro un reloj jaja buen posts  
Intentare hacerlo. Muchas gracias por la data
Gracias x la data
Gracias por los consejos
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