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Creatina Lo Que Tenes Que Saber
Creatina Lo Que Tenes Que Saber
Creatina


La creatina (también denominado ? metil guandino-acético yfrecuentemente abreviado en la literatura como Cr) es un ácido orgániconitrogenado que se encuentra en los músculos y células nerviosas dealgunos organismos vivos, es un producto químico derivado de losaminoácidos muy parecido a ellos en cuanto a su estructura molecular.La creatina se sintetiza de forma natural en el hígado, el páncreas yen los riñones a partir de aminoácidos como la arginina, la glicina yla metionina a razón de un gramo de creatina por día.[1] La creatinafue identificada en el año 1832 cuando el químico francés Michel EugèneChevreul descubrió un componente de los músculos esqueléticos al queidentificó con el nombre griego Kreas que significa carne.[2] Hoy endía se emplea la creatina como suplemento dietético desde los años 1990debido a sus propiedades ergogénicas en algunos deportes de intensidady que soportan cargas repetitivas (con zonas de descanso menores de 6minutos) y breves periodos de recuperación que poseen como objetivo laintención de ganar energía anaeróbica en los músculos así como tamaño(sin un incremento del volumen de agua en los mismos).[3] Se hamostrado eficaz en el tratamiento de la sarcopenia (pérdida demúsculación debido al envejecimiento).

Historia

Desde que en 1832 la creatina fuera descubierta por el químicofrancés Chevreul. Más tarde en el año 1847 Lieberg concluyó que laacumulación de creatina en el cuerpo está directamente involucrada enla producción de trabajo muscular, la investigación la realizóanalizando el contenido de creatina en músculos del tejido de zorrossalvajes y comparándolos con el contenido de creatina de los zorrosdomésticos, comprobando que había 10 veces más en los que vivíanactivos que los que eran poco activos. No se sabe a ciencia cierta peroquizás fueran los atletas de la Unión soviética los primeros en emplearla creatina como suplemento en el deporte en la década de los años1960s. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los"creatine games" ("juegos de creatina" debido a la gran cantidad demedallas logradas. A pesar de ello la creatina no figura entre lassustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional, pero sonmuchas las voces que ponen en duda su empleo tachándolo de pocoética/ético.

Funcion

Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos delcuerpo (alrededor del 90%), se sabe que un adulto que tenga 70 kg depeso corporal posee cerca de 120 g de creatina.[4] La finalidad delalmacenamiento es la creación junto con el fósforo de la fosfocreatina(PCr) presente en las células musculares de los vertebrados así comoalgunos invertebrados, se encuentra presente con la enzima creatinaquinasa.[5] Los músculos no son capaces de sintetizar la creatina y espor esta razón por la que la toman del torrente sanguíneo. La creatinaconstituye la fuente inmediata y directa para regenerar ATP (Adenosíntrifosfato) un constituyente energético de las células musculares. Unsistema energético similar basado en la arginina/fosfoarginina opera enmuchos animales invertebrados por similitud vía la acción de laarginina quinasa. Una de las funciones de la creatina es la de regularel pH mediante disoluciones tampón en las células.

La presencia de este almacén de reserva mantiene los niveles delATP/ADP (necesarios para desarrollar energía muscular rápidamente) tanaltos como para actuar en caso de demanda de energía muscularanaeróbica urgente. Tales 'almacenes', en forma de fosfato, de energíametabólica se presentan en forma de fosfocreatina o fosfoarginina seconocen como fosfágenos. Además como existe la presencia de zonasespecíficas subcompartimentadas en la célula en las que existe lacreatina quinasa, ésta actúa como un transporte intracelular de energíadesde los lugares donde se genera el ATP (mitocondria y la glicólisis)a aquellos lugares donde realmente se necesita y se consume, porejemplo en los miofibrilos de las contracción musculars, riñones y muyespecialmente a la masa muscular, que suele absorber y almacenar entreun 95% al 98% del total de la creatina en dos tipos de compuestos: lacreatina libre (se compone aproximadamente de un 40% del total de lacreatina muscular) y de la creatina fosforilada o fosfocreatina (cercade un 60%).[6] Los tejidos que más creatina absorben son: las fibrasmusculares de contracción rápida (fibras Tipo II), los espermatozoidesy las células fotorreceptoras de la retina.[7] [6] La cantidad decreatina en el cuerpo disminuye con el avance de la edad. Los estudiosrealizados acerca de la cantidad de creatina en el cuerpo según elgénero no muestran evidencias científicas acerca de la diferencia.[8

Función en el ejercicio anaeróbico

Estudios realizados sobre atletas anaeróbicos han mostrado que elejercicio agota las reservas de creatina y fosfocreatina a los 5-10segundos,[9] este límite no está claro y existe controversia ya queotros experimentos realizados indican que puede llegar hasta los 20-30segundos.[10] Lo que sí es cierto que ningún estudio muestra límitessuperiores al minuto.

El bajo nivel de fosfocreatina es causado por el consumo de lasreservas de ATP en los músculos debido al ejercicio anaeróbico y estotiene como causa final la fatiga muscular y la imposibilidad de poderrealizar el ejercicio hasta que se reponga el mismo. El consumo desuplementos de creatina provoca (según los estudios de los propiosdistribuidores de creatina) que las reservas de fosfocreatina no seagoten tan rápidamente y pueda mantenerse el período de trabajoanaeróbico durante un período de tiempo mayor.[11]

En esfuerzos anaeróbicos de alta intensidad y repetidos que suelandurar más de 5 segundos, pudiendo llegar hasta 20 s o incluso 30 s losniveles de ATP se mantienen relativamente altos (no descienden más del40% o 60% respecto a sus valores iniciales), sin embargo lafosfocreatina desciende notablemente pudiendo quedar casi agotada.[12]La creatina se transporta en el sistema en la sangre gracias a unaproteína transportadora dependiente del sodio (Na+) y del cloro (Cl-)denominado: Crea T (muy similar a la dopamina).

Función en el ejercicio aeróbico

Los estudios científicos realizados sobre la ingesta de creatina enlos deportistas aeróbicos muestran que existen pocos efectosergogénicos en el desarrollo y prestaciones de estos deportes. La razónde esto es que la demanda y consumo de energía metabólica ya no dependede la creatina, sino de otras fuentes: lípidos o consumo de glucógeno.Es por esta razón por la que se activan otros mecanismos que nonecesitan de la creatina: glucólisis aeróbica. Los estudios no muestranevidencias en la mejora del VO2 max, aunque existen experiencias acercade la posible relación entre las reservas de glucógeno y laadministración de creatina en deportistas de maratón.[13

Usos dietéticos

La creatina también se encuentra presente de forma natural enalimentos como la carne (fundamentalmente en el pescado: ejemplos sonel arenque y el salmón), los productos lácteos y el huevo.[1] Puedeencontrarse en algunas verduras pero en cantidades muy pequeñas.También se comercializa en forma de suplemento dietario, sobre todo endietas que buscan un aumento del músculo. Por sus funcionesrelacionadas con la resíntesis de ATP en el músculo ante esfuerzos deorigen anaeróbico de elevada intensidad y corta duración, lasuplementación con creatina es muy utilizada por deportistas. Se hacomprobado que un nivel apropiado de creatina libre en la masa musculardel organismo facilita la reposición y conservación de lafosfocreatina.[14] Una persona metaboliza aproximadamente un 1.2% de lacreatina que almacena, es decir que un deportista de 70 kg que rondauna cantidad de 120 a 140 g de creatina en su cuerpo, liberaaproximadamente dos gramos de creatina, las pérdidas se compensan conuna dieta adecuada.

El transporte de ATP a las células se puede potenciar mediante laingesta simultánea de aminoácidos (la taurina, por ejemplo) o bien dehidratos de carbono, que elevan el índice glucémico y estimulanpositivamente la secreción de insulina que a su vez estimula lacaptación de creatina por los tejidos. Se han realizado investigacionessobre la captación de la creatina mediante la insulina[15] que muestrangran efectividad durante las 24 horas tras el ejercicio.[16] Esaefectividad va disminuyendo a medida que pasan las 24 horas.

Se ha demostrado que la vitamina E mejora de igual forma lacapacidad de transporte de la creatina a los músculos.[17] La únicaforma de saturar la concentración de creatina en sangre (en unaconcentración que puede oscilar entre 50 a 100 micromoles/L) esmediante la ingesta de un suplemento nutricional que contenga unaelevada concentración de creatina pura, de tal forma que durante unperiodo de tiempo pueda realizar una 'carga' en los músculos.

Una buena estrategia de dosificación en las ingestas de suplementospuede permitir un incremento de los almacenes de creatina entre un 10%y un 30%.[15] La creatina entendida como suplemento culturista puedeser consumida en cualquier momento del día, únicamente la cafeína enaltas dosis puede afectar su absorción por lo que se recomienda notomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína, a pesar deello las investigaciones realizadas sobre este aspecto no han sidocontundentes.[18] [19] No obstante se ha podido comprobar en diferentesexperimentos que no todas las personas tienen la misma capacidad deabsorber por igual la creatina, llegando a existir incluso sujetosinsensibles a la misma (los sujetos más sensibles pudieron llegar alograr aproximadamente un incremento de masa muscular de dos kg).[20][21] No obstante se ha demostrado que la absorción de creatina es muysuperior en los sujetos con pocos niveles de creatina antes de lasuplementación, como puede ser los vegetarianos.[3

Protocolo

Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatinasean correctas ya que los efectos de la creatina dependen directamentedel incremento de creatina total intramuscular, por lo tanto se debenbuscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatinalo más rápido posible. No es cuestión de consumir excesivas cantidadesya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina,siendo además perjudicial las dosis. Los excesos de creatina no seabsorben por el organismo y sobrecargan inútilmente la función renal.La forma tradicional de administración de la suplementación de creatinaimplica dos fases: una inicial de 'carga' (que puede rondar los cinco oseis días) seguida de una fase de 'mantenimiento' (no mayor de dosmeses), seguida de una fase de 'descanso' similar a la demantenimiento. Se han empleado métricas de dosificación en función dela masa corporal,[22] en las que mencionan 0,25 g/kg/día (es decir uncuarto de gramo por kilogramo de peso corporal en dosis diarias) soncantidades que muestran una mayor eficiencia de captación de creatinadurante la fase de carga, mientras que en la fase de mantenimientodebiera aplicarse una sola dosis que sea la cuarta parte de la empeladaen la fase de carga. No obstante, no hay puesta en común de las cifrasya que otros autores mencionan 0,1 g/kg/día en la fase de mantenimientomientras que en el periodo de carga se han utilizado dosis superioresal cuarto de gramo/kg llegando a 0,35 g/kg/día.[23] Depende delobjetivo del deportista, cuando éste desee un incremento de pesocorporal rápido se debe hacer una fase de carga seguida por una demantenimiento, mientras que cuando se tiene como objetivo mejorar laeficienccia metabólica se recomienda emplear una dosis única al menosdurante un mes.[1] Cuando se administra la creatina a un ritmo de 20g/d durante varios días se puede decir casi un 30% de la creatinaadminstrada se absorbe durante los dos días iniciales, pero esteporcentaje disminuye hasta un 15% desde el segundo al cuarto día.[24]Tras el cese de la ingesta de creatina se necesita aproximadamente detreinta días para volver a retornar los valores en sangre previos a lasuplementación.[25]

La creatina no se comercializa en estado puro debido a lainestabilidad que ofrece y por esta razón es habitual encontrarla comoun monohidrato: monohidrato de creatina (la molécula de aguaproporciona estabilidad), en forma de polvo. Existe creatina paraadministrar por vía intravenosa, pero sólo se emplea en las operacionescardiacas. No obstante es posible ver en el mercado otras formas decreatina como puede ser la creatina citrato y la fosfocreatina. Ladiferencia entre estas presentaciones de la creatina se centran en laconcentración del compuesto ya que la cantidad de creatina que tiene lamolécula contiene un 88% de creatina, la creatina citrato un 40 % y lafosfocreatina un 62,3 %. La creatina que se administra de forma puradebe disolverse completamente en líquidos tales como agua, jugo defrutas o té y es recomendable algo azucarado para la absorción delproducto, ya que la glucosa contenida en el azúcar ayuda a una mejorasimilación en los músculos (influencia de a insulina).[15] Debe serconsumida inmediatamente después de ser preparada, dada su bajaestabilidad en el agua. Las ingestas pueden hacerse durante las comidasprincipales ya que los niveles de insulina están en niveles altos y sefavorece la absorción de la misma. Se recomienda asegurar un elevadoconsumo de agua. La administración oral de dosis de creatina de entre 1a 10 g ha dado un tiempo máximo de hasta 2 h para alcanzar su máximaconcentración en sangre, mientras que con dosis superiores el tiempopara alcanzar el pico de máxima concentración plasmática llega a ser demas de 3 horas.[7] Algunas compañías venden los productos de creatinacon cantidades de dextrosa, así como vitamina E y taurina parafacilitar su absorción.

Se aconseja realizar la carga si no se viene tomando habitualmentey luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo.Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. Por logeneral en ese mes se suplementa con glutamina para regenerar losmúsculos o se suspende la suplementación y nunca se debe suspender elejercicio ya que es éste el complemento de la creatina acompañado dealtas dosis de agua debibo a que la creatina es un alto receptor delíquidos. La suplementación de creatina durante 8 semanas no se haasociado con problemas de salud, pero no existen estudios de su efectoen dosificiaciones realizadas durante largos periodos de tiempo.[26] Enla fase de mantenimiento puede sugerirse que se consuma la creatinaposteriormente a la actividad física.

Efectos secundarios

No ha podido demostrarse con estudios de población de atletassometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la funciónrenal,[27] Existe todavía una controversia entre los investigadoresacerca de si la creatina provoca un aumento del peso corporal debido asu función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobreel aumento del glucógeno muscular, este efecto se ha demostrado envarones pero no hay estudios realizados sobre mujeres.[28] Los efectosde aumento de peso han sido achacados (sin ser demostrados) a posiblesefectos de retención de líquidos. Se han reportado casos en los que laingesta de creatina ha provocado trastornos gástricos, o ligeroscalambres musculares, pero no existen evidencias sensibles quedemuestren científicamente su causa.[1]

Se ha publicado (The New England Journal of Medicine vol.340:814-815 n.10) un caso de nefritis intersticial por extenderse en eltiempo que debe durar la fase de carga de creatina. Antes de comenzarla administración de esta sustancia es imperioso asesorarse porprofesionales idóneos acerca de la dosificación correspondiente y sersupervisado regularmente por medio de exámenes complementarios acercadel funcionamiento renal y hepático.

Bueno gente este post lo hice para los interesados en tomarcreatina haci estan bien informados... yo la tomo hace 5 meses y laverdad los resultados son muy notables... bueno espero sus comentariosconsultas etc...
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