Qu? tan en forma estas?

  • Categoría: Salud
  • Publicado hace más de 4 años
Qué tan en forma estas?




La plancha


Objetivo: Fortalecer el núcleo.


Cómo hacerlo:






Coloca tu cuerpo recto de pies a cabeza. Mantén tus pies juntos y los codos debajo de tus hombros, mira hacia abajo justo en frente tuyo y mantén la posición tanto como puedas. Concéntrate en mantener tu cuerpo firme y sin arquearlo.


Para mejorar: Realiza la plancha apoyado con las palmas de las manos y los pies sobre una superficie inestable como una pelota de fitness o una pelota medicinal. Puede que no mantengas mucho la posición, pero este ejercicio mejorará la fuerza de tu núcleo.


Tiempo y nivel:
Más de 2 minutos ? Excelente
75 segundos-2 minutos ? Bueno
45-75 segundos ? Normal
Menos de 45 segundos ? Pobre


---------------------------------------------------------------


Sentadilla con el propio peso


Objetivo: Cuádriceps, femorales y núcleo


Cómo hacerla:






Coloca los pies a la altura de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia afuera. Contrae el abdómen y desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas estén en línea con tus pies. Regresa a la posición inicial. El test termina cuando ya no puedas hacer más repeticiones correctamente.


Para mejorar: Realiza estocadas con mancuernas y sentadillas con peso para ganar fuerza de piernas y glúteos.


Repeticiones y nivel:
50 o más ? Excelente
30-49 ? Buena
16-29 ? Normal
15 o menos ? Pobre




------------------------------------------------------------------------


Flexiones de brazos


Objetivo: Pecho, hombros y tríceps


Cómo hacerlas:






Mantén tu cuerpo en línea recta igual que la plancha pero con los codos apuntando hacia la espalda y con los brazos abiertos.


Para mejorar: Realiza tantas como puedas, descansa unos minutos y vuelve a hacerlas. Esto recargará tus músculos y los fortalecerán.


Repeticiones y nivel:
50 o más ? Excelente
25-49 ? Bueno
16-24 ? Normal
15 o menos ? Pobre


----------------------------------------------------------------------------------


Correr 1 kilómetro


Objetivo: Sistema cardiovascular


Cómo hacerlo:






Una pista, la ruta, o una cinta de correr con inclinación de un grado a ritmo constante.


Para mejorar: Realiza alargues de 500 a 800 metros para mejorar el estado físico y el sistema cardiovascular.


Tiempo y nivel:
3 minutos o menos ? Excelente
3 minutos a 3 minutos 29 segundos ? Bueno
3 minutos 30 segundos a 4 minutos 29 segundos ? Normal
4 minutos y medio o más ? Pobre


-----------------------------------------------------------------------------------------


500 metros de remo


Objetivo: Sistema cardiovascular y la coordinación muscular


Cómo hacerlo:






En una máquina de remos con cable coloca el nivel de resitencia en diez, siéntate derecho con los hombros hacia atrás y el núcleo contraido. Empújate con tus piernas.


Para mejorar: Realiza series de esfuerzo máximo de 250 metros y separadas por unos cuantos minutos de remo normal para mejorar la resistencia.


Tiempo y nivel:
1 minuto 30 o menos ? Excelente
1 minuto 31 ? 1 minuto 44 ? Bueno
1 minuto 45 ? 1 minuto 59 ? Normal
2 minutos o más ? Pobre


-----------------------------------------------------------------------------


Dominadas


Objetivo: Espalda y bíceps principalmente


Cómo hacerlas:






Sujétate de una barra con los brazos extendidos y deja tu cuerpo colgando. Sube hasta que tu mentón esté sobre la barra. Desciende lentamente y sin balancearte. El test termina cuando no puedes hacer más.


Para mejorar: Haz la cantidad que puedas, descansa unos cuantos minutos y repite. Prueba los jalones en polea alta también.


Repeticiones y nivel:
12 o más ? excelente
8-11 ? Bueno
4-7 ? Normal
3 o menos ? Pobre



Qué tan en forma estas?









La plancha


Objetivo: Fortalecer el núcleo.


Cómo hacerlo:






Coloca tu cuerpo recto de pies a cabeza. Mantén tus pies juntos y los codos debajo de tus hombros, mira hacia abajo justo en frente tuyo y mantén la posición tanto como puedas. Concéntrate en mantener tu cuerpo firme y sin arquearlo.


Para mejorar: Realiza la plancha apoyado con las palmas de las manos y los pies sobre una superficie inestable como una pelota de fitness o una pelota medicinal. Puede que no mantengas mucho la posición, pero este ejercicio mejorará la fuerza de tu núcleo.


Tiempo y nivel:
Más de 2 minutos ? Excelente
75 segundos-2 minutos ? Bueno
45-75 segundos ? Normal
Menos de 45 segundos ? Pobre


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Sentadilla con el propio peso


Objetivo: Cuádriceps, femorales y núcleo


Cómo hacerla:






Coloca los pies a la altura de los hombros y la punta de los pies ligeramente hacia afuera. Contrae el abdómen y desciende hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y las rodillas estén en línea con tus pies. Regresa a la posición inicial. El test termina cuando ya no puedas hacer más repeticiones correctamente.


Para mejorar: Realiza estocadas con mancuernas y sentadillas con peso para ganar fuerza de piernas y glúteos.


Repeticiones y nivel:
50 o más ? Excelente
30-49 ? Buena
16-29 ? Normal
15 o menos ? Pobre




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Flexiones de brazos


Objetivo: Pecho, hombros y tríceps


Cómo hacerlas:






Mantén tu cuerpo en línea recta igual que la plancha pero con los codos apuntando hacia la espalda y con los brazos abiertos.


Para mejorar: Realiza tantas como puedas, descansa unos minutos y vuelve a hacerlas. Esto recargará tus músculos y los fortalecerán.


Repeticiones y nivel:
50 o más ? Excelente
25-49 ? Bueno
16-24 ? Normal
15 o menos ? Pobre


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Correr 1 kilómetro


Objetivo: Sistema cardiovascular


Cómo hacerlo:






Una pista, la ruta, o una cinta de correr con inclinación de un grado a ritmo constante.


Para mejorar: Realiza alargues de 500 a 800 metros para mejorar el estado físico y el sistema cardiovascular.


Tiempo y nivel:
3 minutos o menos ? Excelente
3 minutos a 3 minutos 29 segundos ? Bueno
3 minutos 30 segundos a 4 minutos 29 segundos ? Normal
4 minutos y medio o más ? Pobre


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500 metros de remo


Objetivo: Sistema cardiovascular y la coordinación muscular


Cómo hacerlo:






En una máquina de remos con cable coloca el nivel de resitencia en diez, siéntate derecho con los hombros hacia atrás y el núcleo contraido. Empújate con tus piernas.


Para mejorar: Realiza series de esfuerzo máximo de 250 metros y separadas por unos cuantos minutos de remo normal para mejorar la resistencia.


Tiempo y nivel:
1 minuto 30 o menos ? Excelente
1 minuto 31 ? 1 minuto 44 ? Bueno
1 minuto 45 ? 1 minuto 59 ? Normal
2 minutos o más ? Pobre


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Dominadas


Objetivo: Espalda y bíceps principalmente


Cómo hacerlas:






Sujétate de una barra con los brazos extendidos y deja tu cuerpo colgando. Sube hasta que tu mentón esté sobre la barra. Desciende lentamente y sin balancearte. El test termina cuando no puedes hacer más.


Para mejorar: Haz la cantidad que puedas, descansa unos cuantos minutos y repite. Prueba los jalones en polea alta también.


Repeticiones y nivel:
12 o más ? excelente
8-11 ? Bueno
4-7 ? Normal
3 o menos ? Pobre



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12 Comentarios Qu? tan en forma estas?
  bastante buenos si colocaras una imagen de cada uno estaria muuucho mejor  
En forma circular (?)
Cita Yao: Mostrar
jajajajajaja
concuerdo con @jk3000 ... con im?
men ibual unas igamenes no vendrian nada d mal  
hola soy un enclenque y me gusta el post  
Cita juan1300: Mostrar

mi estado igual de deplorable que la ortografia de juan1300 jua jua juaaa
Cita prozac: Mostrar


ajkajkajaka siiiiiiiiiiii jakajka no me fije n los errores  
Cita juan1300: Mostrar

todo bien juancito hay un dicho que dice: corrige al sabio y este te agradecera, corrige al necio y se enojara contigo  
@prozac y al final no pusiste imagenes  
Cita juan1300: Mostrar
disculpa me ekivoque  no era para ti era para el due?
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