División de cada comida

  • Categoría: Salud
  • Publicado hace más de 9 meses


Hola, comunidad de Identi, bueno en esta ocasión les vengo a explicar de como dividir las comidas en una dieta, primero decir que es un tema bastante complejo de hacer y se le tiene que dedicar harto tiempo a eso, recuerden que un buen Físico se logra con un 80% alimentación, 15% ejercicio y 5% motivación, bueno sin nada más que decir empecemos con el tema.


En mis 2 post anteriores ya explicamos como sacar nuestro TMB (calorías diarias) y nuestros macronutrientes, pero ahora viene lo más difícil del tema la división de los dos puntos anteriores en comidas, si piensan que el hacer un ejercicio específico es lo difícil, déjenme decirle que están erróneos en el tema, lo difícil realmente esta en la alimentación, ya qué deberemos dividir todas las comidas del día equitativamente y ojalá nunca pasarse ni que falten gr en los macronutrientes del día.

Para dividir las comidas lo pueden hacer a la antigua, con un lápiz, papel y una pesa de alimentos, o si quieren algo más sofisticado necesitaremos un celular (Android o iOS) y una pesa de alimentos.
Hay varias Aplicaciones que nos ayudaran en este tema, algunas de ellas serian Fatsecret, Myfitnesspal y muchas más, pero esas dos son las más conocidas.

Debemos saber que podemos dividir el día en 4 a 6 comidas si es necesario, que 3 de ellas serian las esenciales y las demás serian Snack o entre comidas como se les conocen, seria algo tal que así:

1.Desayuno (importante)
2.Snack
3.Almuerzo (importante)
4.Snack
5.Cena (importante)
6.Snack

A que me refiero con snack, me refiero a las comidas pequeñas, ya sea un postre de frutas, una ensalada, frutos secos, etc. que por cierto los frutos secos son muy buenos para esas comidas y se recomiendan un montón.

Cabe decir que cada comida debería tener una hora y se debe respetar esa hora, no me refiero que si desayunó a las 7:30am, todos los días debería ser a esa misma hora, sino que nunca saltarse una comida sobretodo las que son importantes, Desayuno, Almuerzo y Cena, da lo mismo que desayunes a las 6am o a las 10am, nunca debes saltarte esas comida.

 
¿Cómo pesar nuestros alimentos?

Nosotros deberemos pesar nuestros alimentos de forma cruda, porque debemos hacerlo de esta manera, porque los empaques de estos traen la tabla nutricional en su forma que los compras, o sea, un Arroz cocido no tendrá los mismo valores que uno crudo, estos valores no cambian drásticamente pero siempre es mejor pesarlos en la forma que viene el producto (precocido, cocido, crudo,etc.)

¿Cómo dividir las comidas?
Como ya dije un poco más arriba, lo haremos de la forma más fácil y que todos usan ahora, que es mediante un aplicación que tiene en su base de datos todos los productos alimenticios de cada marca.

La división de comidas debe ser lo más exacta posible con nuestro requerimiento de Macronutrientes y Calorías, pongamos un ejemplo y así vemos como funcionan estas aplicaciones.





Vemos que acá nos dividen las comidas en Desayuno, almuerzo, cena y pasa boca o snack.
Lo que debemos hacer es ir agregando los alimentos que nosotros consumimos al día, y acá es donde entra el juego la pesa o balanza de alimentos.

 

Para así tener con exactitud la cantidad del alimentos y nos puedan dar los porcentajes de cada macro en la página.

Al empezar agregar alimentos nos mostrará todo el valor nutricional de esta, pero lo que nos importa son los Carbohidratos, Proteínas y Grasas.




Como vemos, nosotros en el puro desayuno ya hemos consumido 15.62gr de grasa, 67.55gr de carbohidratos, 18.21 de proteínas y con un total de 481Kcal.

Y así vamos agregando los productos que nosotros consumimos, ojalá no pasarse con sus macronutrientes, se pueden pasar un poco pero no en exageración, me refiero a uno 5gr como máximo, tampoco tratar de que no falte ninguno de los valores en cada nutriente.

Ahora les mostraré un ejemplo con un día en mi dieta. yo debo consumir:

Proteína: 216gr
Grasas: 21.6gr
Carbohidratos: 307gr
Total Calorías: 2285Kcal

Entonces un día mio puedo consumir todo estos alimentos.




Como ven me pase un montón en los carbohidratos, y un poco en grasas (pero fíjense que gran parte de las grasas vienen de productos sanos y no de frituras), lo que falta en proteína se logra con un batido de proteínas con suplemento de proteína (de los suplementos hablaré más adelante). Por qué no me preocupo por la cantidad de kcal diarias, por qué a eso no le sume los agregados, ya sea aceite, sal, pimienta, etc. Y por qué poca importancia en la cantidad de carbohidratos es por el simple hecho de que al hacer mucho ejercicio en mi caso 6 días a la semana debo consumir una alta cantidad de estos para mantener la energía. También más adelante subiré libro sobre ese tema de como tener más energía y que alimentos dan un mayor indice glucemicos y cuando consumir cada alimento.

Espero que les haya servido este tema, sé que es un poco confuso, pero a esto le sumaré unos libros de nutrición muy buenos que tengo para subir, así que una vez que suba de rango y tenga el privilegio de poner enlaces lo haré:).

Si lo encuentran muy complicado pueden hacer lo mismo pero solo contando Kcal, que también ayudará un montón, también cualquier duda que tengan sobre el tema me lo dejan en los comentarios o si es una duda respecto a su Físico o no están seguro de llevar a cabo este procedimiento lo pueden consultar con algún experto.

Les recuerdo que no soy Nutricionista, Nutrólogo, Preparador físico, Personal training, sino que esto lo aprendí leyendo, averiguando, informándome más bien sobre el tema.

y sin nada más que decir me despido.

 
Muchas gracias por leer el post, recuerden que comentar es agradecer.
Saludos!







División de cada comida
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4 Comentarios División de cada comida
Pues para control de dieta esta muy bien pero para personas que comemos de todo por comer... tambi?
@MatiasNck Exacto hay que hacer el cambio progresivamente, porque si pasas de 3000 kcalor?
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