Aumenta tu musculatura...( Ejercicios de Musculaci

  • Categoría: Salud
  • Publicado hace más de 5 años
Ejercicios para pecho.



Press de banca




Acostado en una banca plana, agarras la barra que esta  colocada en su sostén (como se observa   en  el

dibujo). Cuando estes listo y preferiblemente con otra  persona que pueda ayudarte en el caso de que no

puedas levantar el peso, inicia la flexión de ambos miembros  superiores acercando el peso  a  tu   pecho,

cuando hayas tocado o casi tocado tu pecho, inmediatamente  extenderás los brazos  para  llegar   a  la

posición con que iniciaste.

Este es uno de los ejercicios para pecho mas comunmente  recomendados  en  los   gimnasios, ya que es

fácil de realizar y trabajarás todo el pectoral mayor.



Ejercicios para pecho:  Press en banca inclinada





Colocado en una banca inclinada (generalmente a 45 grados),  sostienes la barra que esta en su sostén.

Cuando estes listo y preferiblemente con otra persona que  pueda ayudarte en el caso de que no puedas

levantar el peso, inicia la flexión de ambos brazos  acercando el peso  a  tu   pecho. Cuando hayas tocado

o casi tocado tu pecho, inmediatamente subes a tu posición  inicial, siempre conservando una línea recta

al bajar y subir. De todos los ejercicios para pecho, este  es  uno   de  los  que   más  te  hará   resaltar  tus

pectorales, ya que se trabaja principalmente, la región  superior del pectoral mayor.



Ejercicios para pecho: Press en banca declinado




Acostado en una banca declinada, agarras la barra que  esta   colocada  en  su   sostén.  Al   estar   listo  y

preferiblemente con otra persona que pueda ayudarte en el  caso de que no  puedas  levantarla,   inicia  la

flexión de ambos miembros superiores  acercando   el  peso  a  tu  pecho, cuando   hayas  tocado  o  casi

tocado  tu  pecho,   inmediatamente extenderás los   brazos   para  llegar   a  la posición  original,   siempre


tratando de realizar un movimiento en línea recta.

Entrenarás principalmente la región inferior del pectoral  mayor.



 Ejercicios para pecho: Aperturas planas




Acostado, con dos mancuernas sosteniéndolas en línea  recta  con los hombros ( como se  muestra en   la

imágen).  Iniciarás  el  movimiento  alejando  las  mancuernas  hasta que  queden  a   ambos  lados  de  tu

cuerpo (como en posición de crucificado). Luego  por medio de la  contracción  de   ambos  pectorales,

acercarás nuevamente las mancuernas como en el inicio.  Recuerda que todos los ejercicios para pecho,

deberás realizarlos de la manera indicada para evitar lesiones  a nivel de los hombros.

Trabajarás principalmente la región lateral del pectoral  mayor y el pectoral menor.



Ejercicios para pecho: Pectoral contractor




Sentado en la máquina de pectoral contractor que puedes encontrar  en  la  mayoría  de  los gimnasios y

con la espalda  recta, coloca los brazos y antebrazos como se muestra en la figura.

Acerca ambas almohadillas del equipo por medio de  un  movimiento  hacia   el centro, de tal forma  que

dichas almohadillas  casi   se  toquen  entre   sí.  Luego  con   un  desplazamiento controlado, regresa  a

la posición de inicio.

Los ejercicios para pecho en la máquina de pectoral  contractor,   te  harán  trabajar   principalmente  las

regiones laterales y medias del pectoral mayor y el pectoral  menor. Si te entrenas  en  tu   casa  y  no  en

gimnasios y no tienes un equipo para realizar este  ejercicio, las  aperturas  planas   pueden  substituirlo.



Ejercicios para pecho: Fondos militares ó Lagartijas





Acostado "boca abajo", con las palmas de las manos  apoyadas sobre el suelo y separadas a la altura

de los hombros y los dedos apuntándo hacia adelante.  Las   piernas  rectas.  Inicia   el desplazamiento

hacia arriba por medio de la extensión de ambos brazos hasta  completar  toda  la   extensión.  Luego

inicia el descenso hasta que la cara quede muy cerca del  suelo para reiniciar nuevamente al ascenso.

Los fondos militares pueden ser utilizados como uno de los  primeros ejercicios para pecho dentro de

tu rutina realizada en gimnasios, ya que se trabaja todo el pectoral y se prepara  para ejercicios mas

específicos.



Ejercicios para pecho: Pullover





Acostado de forma perpendicular sobre un banco plano y  apoyando  únicamente  la   mitad  superior  del

tronco (ver figura), se sostiene una mancuerna con ambas  manos y en uno de sus extremos.  Se  realiza

el desplazamiento del peso hacia atrás, quedando por encima  de la cabeza. Posteriormente  se  lleva

la mancuerna hacia adelante.

El Pullover es uno de los mejores ejercicios para pecho, por  trabajar de manera intensa el pectoral menor

y la región superior del pectoral mayor.



Ejercicios  para pecho: Press de banca con mancuernas




Acostado en una banca plana, se sostienen  dos   mancuernas  con  las   palmas  mirando  hacia   los pies.

El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los  pesos a ambos lados. Posteriormente  se

realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la  posición original.

Entenarás todo el pectoral mayor.



Recuerda que todos los ejercicios para pecho que hemos  descrito anteriormente, son aquellos que han

demostrado mayor efectividad para hacer crecer tus musculos  pectorales.

Los ejercicios para pecho utilizando poleas en los gimnasios, pueden ser utilizados como una variante en

una rutina, pero siempre deberán ser incluidos por lo menos 3 de los ejercicios  con  peso  muerto, como

los que ya hemos descrito.



EJERCICIOS PARA ANTEBRAZO


Ejercicos Antebrazo  1: Curl de  antebrazo en supinación




Sentado,con los antebrazos apoyados  en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos


hacia arriba (supinación) y  flexionamos las muñecas hacia arriba, luego   descendemos  el  peso  a  la

posición inicial, para comenzar  nuevamente la flexión; y así consecutivamente.

Recuerda que únicamente realizarás el movimiento a  nivel  de las muñecas  y   no  deberás  levantar   los 

antebrazos  de  los  muslos durante cada ejecución.   

Con este ejercicio el culturista trabajará la región anterior de los  antebrazos.



Ejercicios Antebrazo  2:  Curl de antebrazo  en pronación:




Sentado,con los antebrazos apoyados  en los muslos,sostenemos una barra con las palmas de las manos

hacia abajo (pronación), extendemos  las muñecas hacia arriba elevando el peso, para luego descenderlo

con el desplazamiento contrario.

Recuerda  que  únicamente   realizarás  el  movimiento   a  nivel  de las muñecas y no deberás levantar los

antebrazos de los muslos durante  cada ejercicio. 

Con este ejercicio el culturista trabajará la región posterior de los  antebrazos.



Ejercicios Antebrazo 3: Curl invertido para antebrazo




De pie, sosteniendo   una  barra  con   las  palmas  de   las  manos  hacia   atrás,  levantamos el peso hacia

adelante con una flexión de ambos  codos, realizando el movimiento únicamente a nivel de antebrazos sin

mover los brazos. Luego  descenderemos la barra de forma lenta hasta su   posición  inicial,  siempre   con

desplazamiento solo de los  antebrazos.

Todo culturista debería incluir este ejercicio, ya que es  uno de los mejores para trabajar la región posterior

del antebrazo.



Ejercicios Antebrazo 4: flexión-extensión lateral





Sentado (a),   sostenemos una barra sin peso o con mínimo peso  y   apoyamos  nuestro  antebrazo   en el

muslo, realizamos el movimiento de  flexión (hacia abajo) y extensión (hacia arriba)  de   la  muñeca. 

Trabajarás los lados del antebrazo. Este  ejercicio  es  ideal  para todo culturista que desee incrementar  el

grosor y la fuerza del antebrazo,  ya que es una zona que frecuentemente no se entrena.


Es importante que todo culturista incluya en su rutina de  antebrazo, por lo menos un ejercicio para la región

anterior, otro para la región  posterior y por último uno para las regiones laterales.



EJERCICIOS PARA BICEPS


Ejercicios biceps 1: Predicador con barra





Sentado(a) en el banco Scott o banco para predicador,sostén una barra con pesas en la forma indicada en

la gráfica de arriba y luego flexiona  los brazos a nivel de ambos codos,  posteriormente regresa la barra a

su posición original pero sin dejarla caer de golpe.  Con   este  ejercicio  trabajarás  el  biceps en  toda su

extensión. Los culturistas de mayor experiencia, deberán  realizar dicho ejercicio  con  flexión   y  extensión

de los brazos de forma muy lenta. 



Ejercicios  biceps  2: Curl concentración con mancuerna




Sentado, se sostiene una mancuerna de forma vertical  (como  se   observa  en  la   imágen), apoyando  el

brazo en el muslo a la altura del codo.Se flexionará el brazo hasta levantar el peso y luego descenderemos

de forma controlada hasta llegar a la posición inicial.  Recuerda  que  el   movimiento  es  únicamente   del

brazo y no deberás ayudarte por medio del balanceo del  cuerpo.

Se trabajará el biceps en toda su extensión.



Ejercicios para biceps 3: Curl en martillo




Sentado (a), con una mancuerna en cada brazo, se flexiona un  brazo mientra el otro se extiende de forma

alterna. La mancuerna deberá ser sostenida como lo indica la  imágen (en forma de martillo), con    lo

cual se logrará entrenar de manera mas intensa la región  lateral del biceps.

La espalda deberá estar recta en todo momento.



Ejercicios biceps 4: Curl con barra




De pie, con las piernas separadas a la anchura de los  hombros, sosten una barra con pesas con el agarre


hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los  brazos haciendo subir la barra hasta el pecho

y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la  posición original.

Debes mantener tu postura recta  durante   todo  el  ejercicio.   Los  culturistas  intermedios   ó  avanzados

deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los  biceps trabajen mas intensamente en toda

su extensión.



Ejercicios biceps 5: Predicador con mancuerna




Sentado en el banco para predicador o banco scott, se  sostiene una mancuerna con la mano en línea

recta con respecto al antebrazo (tal y como se muestra en la  imágen), luego extender el brazo bajando la

mancuerna hasta tocar   la  almohadilla  del   predicador,  inmediatamente  después   y  como  si   dicha

almohadilla quemara, se flexiona el brazo para  regresarlo a su posición inicial.   Después  de  terminar


las repeticiones en un brazo, se continuará con el otro.  Este ejercicio es para entrenar toda la extensión

del biceps. Un movimiento de descenso y ascenso mas lento y  controlado,  ayuda  a   los  culturistas mas

avanzados, a lograr mayores resultados en fuerza y  volumen.   



EJERCICIOS PARA TRICEPS


Ejercicios Triceps 1: Press de banca con agarre cerrado




Acostado, se sostiene una barra con pesas por arriba del  pecho colocando las manos aproximadamente

en línea recta a los lados de la cara (agarre cerrado).  Luego se eleverá la  barra  hasta   tener  ambos

brazos extendidos y posteriormente se descenderá la barra a  su posición inicial. Se trabaja sobre todo


la región lateral del triceps.



Ejercicios Triceps 2: Extensiones con apoyo




Acostado(a), se  eleva  una mancuerna con el  brazo totalmente extendido y se coloca el otro brazo como

apoyo del primero, unos pocos centimetros por abajo del codo  (según como se muestra en el dibujo).

Posteriormente se flexionará el brazo con un descenso  de   la  mancuerna  de   forma  lenta,  para   luego

extender el brazo con la elevación simpre  lenta   del  peso. Después de finalizar la  serie de repeticiones

para ese brazo, se continuará con el otro. 

El  brazo  de   apoyo  forzará  a   trabajar  mas intensamente el  triceps en toda su extensión y deberá ser

incluido  en  toda   rutina  para  culturistas   que deseen mayor incremento de este músculo.



Ejercicios para triceps 3: Crossface




 Acostado(a),se sostiene una mancuerna con el brazo extendido formando una "T",luego se flexiona el brazo

de tal forma que la mancuerna "cruce a través de la  cara" (crossface), para luego volver a extender y llevar

el peso a su posición inicial.  Al finalizar la serie de repeticiones para un  brazo, se continuará con el otro.

Debido a  que la  mancuerna se aproxima a la cara, debes tener cuidado de utilizar un peso  que  domines

fácilmente,  por  lo   que  este ejercicio es únicamente  recomendable para culturistas que ya han adquirido

cierta fuerza y no para principiantes.

Se entrena el triceps   en toda su extensión



Ejercicios Triceps 4: Patadas traseras




De pie,  apoyado  en   una  banca  tal y como se muestra en el dibujo, se  sostiene una mancuerna con el

brazo flexionado, para luego realizar un movimiento de  extensión hacia atrás, intentando llegar a colocar

el antebrazo en línea recta con el brazo,  regresando luego a  la   posición  inicial.  Al   finalizar  la serie  de

repeticiones, se continuará con el otro brazo. 

Se entrena el musculo en su totalidad.



Ejercicios Triceps 5: Jalones en Polea




De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos  en pronación (con las palmas hacia abajo),


sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el  equipo de polea. Las manos estarán en línea

recta  o ligeramente  por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y  el

antebrazo.Luego se extenderán los brazos con el consiguiente  movimiento hacia abajo hasta casi tocarse

los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los  brazos hasta llevarlos a la posición inicial.

Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza  lateral del triceps.


Una variante de este ejercicio, es cuando sostienes la  barra  de   la  polea  con   las  manos en supinación

(con las palmas hacia arriba) y realizas el mismo movimiento  antes descrito.  En  este   caso,  trabajarás

principalmente la cabeza medial.



Ejercicios Triceps 6: Jalon en polea invertido




De pie,   agarrando  la  barra   de  la  polea   tal y como se muestra en la imágen, extenderás todo el brazo

hasta llevar el antebrazo en línea recta con el brazo. Luego  regresarás lentamente  a  la posición original.


Recuerda que el movimiento es únicamente del  antebrazo,   permaneciendo  los  brazos   en  la  misma

posición y sin ayudarte del impulso del cuerpo.

Entrenarás el triceps en su totalidad. 

Debido a su posición (un poco incómoda para principiantes y  fácil de realizar movimientos inadecuados),

es preferible que sea ejecutado por culturistas intermedios  o avanzados. 



Ejercicios Triceps 7: Extensiones encima de la cabeza




Sentado(a)  ó  de   pie  (como tu prefieras),  se  agarra  con  ambas   manos  uno de los  extremos  de una

mancuerna y se coloca por atras de la cabeza, luego extenderemos ambos brazos con elevación del peso

hasta llevarlo por encima de la cabeza.  Posteriormente,  realizaremos   la  flexión  de   los  brazos  con  el

consiguiente descenso de la mancuerna hasta su posición  original.  Recuerda  únicamente   realizar  el

movimiento con los antebrazos, manteniendo fijos los brazos.


Se entrenará el músculo en toda su extensión.



Ejercicios Triceps  8: Press francés




Acostado, se sostiene una barra con pesas con las manos en  línea recta con los hombros y los brazos en

extensión máxima (ver imágen). Luego flexionaremos los  brazos hacia atrás, hasta colocar los antebrazos

a 90 grados con respecto a los brazos. Posteriormente  se  realiza  la   flexión  para  llevar   el  peso  hacia

adelante, como originalmente iniciamos.

Se entrenará el músculo en toda su extensión.



Ejercicios Triceps  9: Fondos entre bancos





Coloca dos bancos de forma paralela, a una distancia  suficiente para colocar las palmas de la mano en

un banco y los talones en el otro (ver dibujo). Una vez en  la posición indicada,deberás flexionar tus brazos,

con lo que todo tu cuerpo descenderá. Cuando alcances la  posición mas baja, extiende los brazos para

ascender y llegar a la posición inicial.

Se entrenará principalmente la cabeza medial del triceps.

Debido a que este ejercicio requiere mucha fuerza para  dominar el peso  del  cuerpo,   es  recomendable

para culturistas avanzados. Los culturistas intermedios,  podrán realizarlo siempre  y  cuando   su  peso

corporal no sea tan alto. Una variante para principiantes o  culturistas intermedios con peso corporal alto,

consiste en colocar las palmas de las manos en un banco y  los talones de ambos pies en el suelo ó piso,

realizándo el mismo movimiento antes descrito.



Abdominales de Acero!!!!!!



Si quieres tener unos musculos del abdomen bien definidos y  marcados, son necesarios 3 consejos:

   1) Realiza  los  ejercicios para abdomen que aquí te mostrare y fijate bien en  la forma correcta de 

   ejecutarlos.

   2) Disminuye la grasa que se acumula en el abdomen: para  esto tienes que realizar ejercicios para

   adelgazar como caminar, trotar, aeróbicos, nadar, bailar,  etc.

   3) Lleva una dieta baja en grasas.



Ejercicios para abdomen: Curl abdominal





Acostado sobre una banca, coloca  ambos   brazos  a  los lados  de  tu  cabeza  y contrae los músculos

abdominales para elevar la mitad superior del tronco. Una elevación adecuada es como se muestra  en 

la  imágen.  Luego   desciende  el  tronco   hasta  tocar  la   superficie  en  que  estas  acostado,  pero 

inmediatamente   después inicia el nuevo movimiento.

Recuerda que todos los ejercicios para abdomen,deben ser realizados de forma continua hasta terminar

el número de repeticiones.

Con este entrenamiento, trabajarás principalmente la región  superior de los rectos abdominales (región

superior del abdomen).



 Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado





Acostado (a) sobre una banca   declinada  y  con   los brazos entrecruzados sobre el pecho. Procedes a

la contracción de los musculos abdominales para elevar todo  el  tronco  hasta   aproximadamente  unos

45 grados. Luego desciendes de forma controlada hasta tocar  la superficie en  que  estas   acostado  e

inmediatamente después inicia el nuevo movimiento de  ascenso. Los  ejercicios  para   abdomen como

éste, deben ser realizados con la espalda recta.

Los musculos abdominales implicados son principalmente la  región superior de los rectos abdominales

(zona superior del abdomen).



Ejercicios para abdomen: Curl abdominal declinado con desaceleración




Sentado (a), en una banca declinada con los brazos  entrecruzados  sobre  el  pecho. Descenderás  el

tronco hacia atrás y al llegar aproximadamente a 45 grados,  iniciarás el movimiento de ascenso hacia

adelante hasta que llegues a la posición inicial. La espalda deberá mantenerse recta en todo momento

y la mirada al frente. Todo entrenamiento de abdominales,  deberá tomar  en  cuenta   el  curl   invertido


como parte de la rutina de ejercicios para abdomen, ya que  la desaceleración que se produce es una

de las mejores formas de estimular el fortalecimiento de la  región  superior,  media  e  inferior  de  los

músculos abdominales.



Ejercicios para abdomen: Flexión de piernas en banca




Sentado (a) con la espalda ligeramente inclinada hacia atrás  y  apoyandote  con  los brazos (ver dibujo),

las piernas extendidas. Inicia la flexión de ambas rodillas,  acercando  los  muslos  a tu abdomen. Luego

extiende ambas rodillas hasta llegar a la posición original.

Recuerda que los diferentes ejercicios para abdomen, te harán trabajar diferentes musculos abdominales

y por lo tanto debes seleccionar una rutina que cubra todos  ellos. En este caso entrenarás principalmente

los abdominales inferiores



Ejercicios para abdomen: Elevación de piernas




Acostado (a), con ambas manos agarrando el extremo de la  banca, procederás a elevar ambas piernas,

las cuales deberán mantenerse rectas durante todo el  movimiento.  Una  vez   arriba,  descenderás  las

piernas con desplazamiento controlado hasta la posición  horizontal.

Este es uno de los ejercicios para abdomen que mejor  entrenan la región inferior de los abdominales, ya

que incluye movimiento de desaceleración.



Ejercicios para abdomen: Laterales con mancuernas





De pie, agarra dos mancuernas  y  colócalas a ambos lados de tu cuerpo con la espalda  recta. Iniciarás

con  la flexión de uno  de los lados del tronco hasta llegar  lo mas abajo  posible  sin  flexionar las rodillas.

Luego flexionarás el otro lado del tronco, realizando el  mismo movimiento y asi consecutivamente.

Este es uno de los ejercicios para abdomen lateral,  entrenando principalmente los oblicuos externos.



Ejercicios para abdomen: Extensión de piernas acostado




Acostado (a), con las rodillas flexionadas como se muestra  en la imágen. Empezaremos con la extensión

de ambas piernas hasta desplazarlas hacia adelante. Una vez  llevadas a su extensión  máxima  posible,

iniciamos la flexión con ayuda de la contracción de los  musculos  abdominales,  llegando  a   la  posición

original.

Es importante recordar que todos los ejercicios para  abdomen, deben ser realizados de forma continua

hasta terminar el número de repeticiones.


Entrenarás principalmente la región inferior de los abdominales.



Ejercicios para abdomen: Curl lateral declinado




Acostado (a) en una banca declinada, elevarás el tronco por  medio de la contracción  de  los   musculos

abdominales pero con rotación hacia uno de los lados  hasta  colocarte  en   posición  sentado.  Luego

descenderás hasta tocar la superficie en donde te encuentras  acostado e inmediatamente sientas dicha

superficie,elevarás de nuevo el tronco con rotación hacia el  otro lado,hasta colocarte en posición sentado.

De todos los ejercicios para abdomen, este es uno de los mas  completos, ya que entrenarás tanto los

rectos abdominales en toda su extensión como los oblicuos  externos.



Ejercicios para abdomen: Rotaciones laterales





Sentado con una barra colocada por atrás del cuello  y  sostenida por  ambas  manos  en  los   extremos,

realiza una rotación a uno y otro lado de forma continua.  Deberás mantener  la  espalda  recta. Puedes

utilizar una barra sin peso ó con peso ligero,realizando el movimiento durante un tiempo determinado(por

ejemplo 5 ó 10 minutos), tiempo durante el cual se  mantendrán contraidos los abdominales.

No olvides incluir en tu rutina de abdominales, uno de  los  ejercicios  para   abdomen  lateral  como   el

descrito, ya que frecuentemente olvidamos entrenar los  oblicuos externos.



Ejercicios para abdomen: Manos-pies Acostado




Acostado (a), con los brazos y piernas extendidos, trataremos de tocar la punta de los pies con los dedos

de las manos por medio de la flexión a nivel del tronco.  Posteriormente, volveremos a la posición inicial

para reiniciar el movimiento. La espalda deberá permanecer  recta, ya que la fuerza se ejercerá   a  nivel


de los abdominales.

Entrenarás tanto la región superior como inferior de los  rectos abdominales.


Para lograr resultados óptimos en tus abdominales, además de trabajar las abdominales con los ejercicios  anteriores, recuerda prácticar ejercicios aeróbicos para que disminuyas la grasa corporal. Recuerda trabajar las abdominales por lo menos 3 veces por semana. Tambien el precalentamiento es muy importante antes de empezar

Aumenta tu musculatura...( Ejercicios de Musculaci
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1 Comentarios Aumenta tu musculatura...( Ejercicios de Musculaci
falto una fotito
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