Ejercicios para sorprender a tus pectorales

  • Categoría: Deportes
  • Publicado hace más de 3 años


Sorprende a tus pectorales

 

 
 
 
 
 
Conseguir unos pectorales densos y estirados
 
Es algo parecido a estar en la lista de invitados de una gala especial de Hollywood. Formas entonces un grupo exclusivo de atletas que se han ganado el derecho de poseer esa clase de pectorales que hace mirarles a los demás con curiosidad y envidia. Ahora descubriras el secreto de conseguir unos pectorales como los que acabamos de describir ya que pensamos que todos deben tener acceso a la sabiduría de entrenamiento que ha desarrollado los mejores pectorales de muchos culturistas. Llega el momento de pasearte por la alfombra roja de la celebridad, destinadas todas para proporcionarte un nuevo desarrollo a tus músculos y lleva a tus pectorales más allá de donde llegaron nunca. Los métodos aquí descritos han sido utilizados muchas veces por entrenadores expertos, campeones culturistas y aficionados al gimnasio, y todos ellos han obtenido grandes resultados. Hazles entonces caso -aunque no en el mismo entrenamiento; eso sería cruel-. Unas pocas semanas de este cambio radical y lo único que perderás será la frustación por n haber tenido un pecho extraordinario. Será tuyo.
 
 
 
¿ENTRENAR EL PECHO DOS DÍAS SEGUIDOS?¡¡¡¡
 
>>¿Por qué hacerlo?:Entrenar un músculo dos días seguidos puede sonar a locura, pero vale la pena. Nos referimos a este método como "favoreciendo la congestión", donde el primer día de entrenamiento se emplean series de altas repeticiones para obligar a que los músculos acumulen nutrientes para la sesión del día siguiente, que será más pesada. Tener únicamente la precaución de utilizar esta técnica de vez en cuando (hacerla durante un mes, y luego pasar al ejercicio normal durante al menos un par de meses), para evitar así el sobreentrenamiento.
 
>>Qué hay que hacer:Escoge dos días consecutivos para entrenar pecho. El primer día, hacer ejercicios de aislamiento desde al menos cuatro ángulos distintos y con altas repeticiones -25 a 30-, para un total de unas 16 series, sin llegar al fallo en ninguna. Al día siguiente, tras haber consumido mucha proteína y carbohidratos, pasá a repeticiones medianas (6 a 12) y llegá al fallo en todos los ejercicios compuestos (plano, inclinado, declinado, con barra o mancuerna). Las series totales serán de 16 a 20, y luego descansaras una semana completa antes de volver a entrenar los pectorales.
 
 
 
¡EXPUESTO!
 
Llega el momento del descanso-pausa.
 
>>¿Por qué hacerlo?: Esta técnica de alta intensidad se emplea para haer más repeticiones de las posibles con un peso determinado. Por ejemplo, digamos que hacés un máximo de 6 repeticiones de press de banca con 115 kilos. Podés hacer más en una serie, si hacés 2 ó 3 repeticiones, descansás 20 segundos, haces 2 ó 3 más y repetís la secuencia hasta llegar a conseguir el número previsto (10, 20 o incluso más). Eso supone una serie de descanso-pausa. El beneficio de esta técnica resulta obvio: hacer más trabajo (aunque durante un período de tiempo algo más largo) y por lo tanto sobrecargar los músculos en un intento de estimular más desarrollo que el obtenido por hacer solo series estrictas.
>>Qué hay que hacer: en el press de banca o el press inclinado con mancuernas, escogé un peso que se aproxime a tu nivel máximo para 5 ó 6 repeticiones. Hacé 2 cada vez, descansando 15 a 20 segundos entre cada pareja, hasta llegar a un total de 40 repeticiones. Debido a la enorme intensidad y el tremento volumen de trabajo, no hagás más de una serie de descanso-pausa por ejercicio.
 
 
 
¡LA LOCURA DE LAS REPETICIONES!
 
POR QUÉ LAS SERIES DE 10 SE CONVIERTEN EN 90
 
>>¿Por qué hacerlo?: Es fácil anclarse en una rutina que suponga hace las mismas repeticiones mes tras mes-e incluso- año tras año. Lo más común son las personas que hacen series de 6 a 10 repeticiones. Si esa es tu situación, bajá el peso y hacé más repeticiones, y comprobaras que te ayudara a superar el punto de estancamiento.
"Aunque prefiero el volumen bajo el entrenamiento, es importante hacer repeticiones altas, unas 20 por serie, un par de semanas cada dos meses", dice Mark Dugdale, profecional de la IFBB. "A veces nos quedamos cortos en una serie por falta de resistencia muscular en vez de por un auténtico fallo del músculo. Conseguir esta resistencia haciendo un par de semanas de altas repeticiones ayuda a superar el problema".
>>Qué hay que hacer: Durante las dos póximas semanas, no te preocupés por cambias los ejercicios que hacés no tampoco por el número total de series de pecho. Hacé 3 a 4 series de cada ejercicio con no menos de 20 repeticiones. Si no calculas bien la cantidad de peso que debés utilizar, no hay problema: hacé 25 a 30 repeticiones (o más) en esa serie y añadí una carga ligera en la próxima.
 
 
 
LAS VENTAJAS DEL MANCUERNERO
 
RECORRÉLO PARA PROGRESOS FÁCILES
 
>>¿Por qué hacerlo?: El sistema descanso-pausa permite extender una serie, al darte mayor descanso entre repeticiones, pero hay veces en que hacer una serie descendente es lo que nuestros pectorales necesitan para empezar a crecer. En este caso, vamos a hablar de los preses con mancuernas (banco plano o inclinado), lo que significa recorrerse medio mancuernero. "La sobrecarga de la serie continua hace reaccionar a los pectorales recalcitrantes al desarrollo", dice Jim Ryno, propietario de LIFT, en Ramsey, Nueva Jersey. "Esta técnica funciona mejor sin hacer descanso entre series, por lo que debés actuar deprisa cuando cambiés las mancuernas."
>>Qué hay que hacer: Seleccioná un peso que te permita hacer 8 repeticiones de press de banca o press inclinado con mancuernas. Completa la serie, y recogé inmediatamente un par de mancuernas que pesen 10 kilos menos. Seguí haciendo repeticiones hasta el fallo. Continua usando mancuernas de 10 kilos más ligeras, alcanzá de nuevo el fallo, y seguí hasta terminar utilizando mancuernas de 4 ó 5 kilos. Hacé 2 ó 3 de estas series como las últimas para los ejercicios compuestos de ese día.
 
 
 
¿PECTORAL CON TENSORES?
 
LA NUEVA PAREJA DEL DESARROLLO
 
>>Por qué hacerlo: Incluir diversos tipos de resistencias en el entrenamiento para pectoral resulta excelente para sorprender a los músculos e incluir su desarrollo. Lo podemos lograr utilizando peso libre, aparatos y poleas, cada una de las cuales produce una clase distinta de resistencia. Pero otra manera de hacerlo es mediante los tensores. Mark dice que las bandas elásticas son excelentes para press de banca en multipower. "El uso de las bandas elásticas aumenta la carga total soportada por el músculo y a la vez la rebaja en la parte baja de la repetición (cuando la fuerza es menor), y la incrementa en la posición final (cuando la fuerza es mayor)", dice.
>>Qué hay que hacer: La próxima vez que hagás press de banca en multipower, colocá una banda elástica a ambos lados del multipower, fuera de los discos, y fija a la parte de abajo. Carga el aparato con menos peso que lo habitual. Notarás que la resistencia aumenta al subir la barra. Haz 2 ó 3 series así, y pasa a tu próximo ejecicio o hacé una serie o dos sin las bandas.
 
 
 
PRESS PARCIAL
 
>>Por qué hacerlo: "Si detenes una serie por no poder completar una repetición, no llevás el músculo hasta su límite", dice Jim Stoppani, PhD. "Si continuás haciendo repeticiones parciales hasta que no puedas más, sabrás que has llevado el músculo hasta su limite absoluto".
Las repeticiones parciales son excelentes para el pecho, cuando se hacen en multipower, otros aparatos y en press con mancuernas. Como el tríceps juega u papel principal en la parte superior del intervalo de recorrido (ROM) al hacer este ejercicio, la serie suele terminar cuando falla el tríceps, no el pectoral. Al hacer repeticiones en la parte inferior o en los cuatros de ROM, los tríceps dejan de convertirse en el factor que limita el movimiento, y el pectoral puede llegar a la fatiga completa.
>>Qué hay que hacer: En la última o dos últimas series de los ejercicios antes mencionados, llegá al fallo en el ROM completo, y seguí haciendo repeticiones en la mitad inferior o los tres cuartos del ROM, deteniéndote antes de alcanzar la extensión completa hasta no ser capaces de llegar al punto medio del recorrido.
 
 
 
¡REHABILITACIÓN!
 
PECTORALES ADMITIDOS POR FATIGA
 
>>Por qué hacerlo: La técnica de preagotamiento, en la que hacemos ejercicios monoarticulares antes de los movimientos compuestos, resulta muy útil para entrenar el pecho. La razón se debe a que el tríceps suele fatigarse en esos ejercicios antes que los pectorales. Al hacer movimientos de aislamiento primero, garantizamos que los pectorales se fatigan antes, condición buscada al trabajar el pecho. Además, hacer algo diferente aporta un estímulo desacostumbrado. "al modificar el orden de ejercicios, trabajamos los pectorales de manera única, aportándoles un estímulo al que no están acostumbrados", dice Reno.
>>Qué hay que hacer: La próxima vez que entrenes el pecho, hacé primero todos los ejercicios de aislamiento (cruces, aperturas, pullover), para asegurar el agotamiento de los pectorales por todos los medios necesarios: entrenar al fallo con series descendentes, descanso-pausa, etc. Seguí después con movimientos de press (plano, inclinado o declinado, con barra o mancuerna). La selección de ejercicios debe ser algo asó: 2 ó 3 de aislamiento seguidos por 2 ó 3 compuestos.
 
 
 
LA LLEGADA DE LAS APERTURAS
 
PROGRESA COMBINANDO LAS APERTURAS CON EL PRESS
 
>>Por qué hacerlo: Excelente técnica para cuando nos falta tiempo o queremos trabajar los pectorales de manera diferente. También permite utilizar más peso al hacer aperturas. Este ejercicio termina convirtiéndose en una especie de serie extendida, donde las aperturas se convierten en presses a medida que los pectorales se van fatigando más.
>>Qué hay que hacer: Escoged un par de mancuernas que nos permita completar solo 5 ó 6 repeticiones de aperturas (banco plano, inclinado o declinado), y, tras haber alcanzado el fallo, pasar luego a hacer un ejercicio intermedio entre el press y la apertura. Cuando volvás a alcanzar el fallo, cambiá la posición de las manos y hacé presses hasta el fallo. Hacé un total de tres series de esa manera, descansando dos minutos entre cada una de ellas.
 

 
 
 
 
FLEXIONES HASTA EL FALLO EN PARALELAS
 
>>Por qué hacerlo: Este ejercicio de pectoral se hace aquí de manera que sorprende al cuerpo, pues se alcanza el fallo muscular varias veces y luego se continúa haciendo una agotadora serie que incluye repeticiones negativas y series descendentes (bajar el cuerpo en las paralelas). "Es uno de los favoritos de siempre para sorprender al cuerpo", dice Jimmy Peña, MS, CSCS. "Cuando lo hagás, asegurar de hacerlo cerca del final del entrenamiento... ¡es muy duro!
>>Qué hay que hacer: Seleccionar un peso que nos conduzca al fallo hacia las 12 ó 15 repeticiones. Tras haberlo alcanzado, hacer el máximo número de repeticiones negativas posible con el mismo peso (Llegar a la positiva, dando un salto desde el banco). Cuando se nos acabe la fuerza para las negativas, quitar el peso y seguir hasta el fallo con vuestro peso corporal. Eso es una serie. Hacerlo 1 ó 2 veces más.
 

 
 
 
ADICIONES BIENVENIDAS
 
Sorprender a un músculo para obligarle a crecer puede ser tan fácil como añadir nuevos ejercicios a la mezcla. Nos damos aquí cuatro movimientos de pechop que probablemente no habras hecho demasiadas veces, si es que alguna.
>>Aperturas a una mano: Se hace de la misma manera que con dos manos, solo que una se agarra a un soporte para mantener la estabilidad. También pueden hacerse así las aperturas y los cruces en poleas.
>>Press a una mano en aparato: Hacer presses unilaterales permite minimizar los desequilibrios pectorales.
>>Pullover con barra: Mucha gente prefiere hacerlo con mancuerna. Pero al incorporar la barra (agarre de separación de manos a la anchura de los hombros) se trabajan los pectorales desde un ángulo algo diferente.
>>Flexiones de brazos en el suelo, con palmada: Los movimientos de potencia son excelentes para incluirlos con moderación en nuestra rutina. Al llegar a la posición baja del ejercicio, subir lo más rápido posible de forma que las manos abandonden el suelo, dar una palmada con ellas y volver a bajar.
 
 
 
¡ESCÁNDALO!
 
¿FLEXIONES DE BRAZOS PARA VOLUMEN?
 
>>Por qué hacerlo: Pocos culturistas parecen aprovechar las ventajas de un ejercicio que hemos hecho todos: las flexiones de brazos, quizás porque en cuanto tienes algo de fuerza en el pecho, podes hacer entre 20 y 50 repeticiones sin siquiera romper a sudar. Pero no será así al final de un entrenamiento agotador de pecho. Si lo concluyes haciendo esta triserie de flexiones de brazos, habrás machacado a tope lo pectorales.
>>Qué hay que hacer: Nada más haber completado la última serie del último ejercicio para pecho, busca un banco plano. Ponete en la posición de flexiones de brazo con los pies sobre el banco y las manos encima del suelo. Hacé el máximo de repeticiones posible para trabajar el pectoral superior, y luego baja inmediatamente los pies al suelo para hacer flexiones normales y machacar el pectoral medio. Al terminar, coloca las manos sobre el banco y los pies encima del piso. Hacé el máximo número de repeticiones posible para dejar de verdad abrasados los pectorales.
 

 
 
 
Aquí les dejo algunos videos que les servirán para guiarlos en las flexiones de brazos. Ahora si, hasta pronto y espero que les haya servido.



















Ejercicios para sorprender a tus pectorales
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9 Comentarios Ejercicios para sorprender a tus pectorales
BUENA INFO  
Cita Axy44: Mostrar
de nada,gracias por ver el post, saludos  
gracias bro hay q ponerlo en practica
Cita cedurdz: Mostrar
es cierto, es facil y efectivo, un abrazo  
No lo ley bien al rato que tenga tiempo lo leo
pero te dejos los puntos
Cita Melomania4: Mostrar
gracias por pasar  
lo importante es no dejar de hacer los ejercicios porque si no terminas as?
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