10 tips para lograr crecimiento muscular en pocos

  • Categoría: Salud
  • Publicado hace más de 4 años
LOS MEJORES 10 TIPS PARA LOGRAR EL CRECIMIENTO MUSCULAR








¿Recuerdas cuando empezaste a entrenar?, ¿recuerdas que buscabas información en los lugares más equivocados?, o leías revistas enteras buscando la frase que dijera "Esta es la única fórmula que te muestra como puedes estimular el crecimiento muscular".

¿Al igual que yo, creo que nunca fuiste afortunado en encontrar esa frase célebre, no es así?

Lo sé, te acercaste al tipo más grande de tu gimnasio y le preguntaste su secreto, y aunque difícilmente sabía articular algo como: entrena como yo y come como yo.

En la mayoría de los casos, su desarrollo muscular era resultado de experimentos farmacéuticos con su propio cuerpo, los cuales harían temblar al mismo Mr. Hyde, además de que la mayoría de las veces estaba acompañado de una genética impresionante, a fin de cuentas sus consejos simplemente no te sirvieron.

Ahora ahora conestos tips esto será más fácil, si los llevas a cabo, marcarán una gran diferencia en tu entrenamiento, recuperación y lógicamente en tu cuerpo.

Léelos, memorízalos y ponlos en práctica cuanto antes.

1 Entrena con pesas



Espera, antes de que te pegues en la frente y digas, ¿rayos porqué no pensé en eso? sigue leyendo. Todos sabemos que el entrenamiento con pesas funciona, ¿pero cuál es la mejor forma?

Los estudios científicos demuestran que el estímulo para el crecimiento muscular, ocurre cuando las células musculares son dañadas. El cuerpo responde incrementando la síntesis proteíca y nuestros músculos se hacen más grandes y más fuertes.

Así que debes someter al músculo a un estrés significante, no puedes levantar un par de barras ligeras y esperar que esos músculos crezcan.

Para ocasionar ese estímulo, debes realizar series que no te permitan hacer más de 12 a 15 repeticiones y ocasionalmente realizar series de 4 a 6 repeticiones.

2 No entrenes demasiado



Fácil de decir, ¿pero que es exactamente entrenar demasiado?, puedes realizar una serie de pruebas científicas para determinarlo exactamente, aunque definitivamente no es práctico.

Existen tantas teorías acerca de la recuperación muscular como clubes de fans de los Backstrettboys, aunque la capacidad de recuperación puede variar de persona a persona, he descubierto que un excelente indicador es el dolor muscular.

Por ejemplo, digamos que te toca entrenar los tríceps pero aún están adoloridos de la sesión anterior, descansa un día extra. Aunque trabajar en estas circunstancias puede aplicarse en algunas ocasiones, a la larga solo ocasionará que te sobreentrenes, recuerda que los músculos se adaptan y se hacen más fuertes en los días que descansas, no cuando entrenas.

3 Consume una dieta alta en proteína


Las personas que entrenamos con pesas rutinariamente estamos rompiendo el tejido proteíco, existe tanto daño en las células musculares después de un entrenamiento, que si lo viéramos a través de un microscopio, luciría como Polonia después de que los Alemanes la destruyeron en la segunda guerra mundial.

Las personas que entrenan con pesas necesitan de más proteína para reparar ese daño, esta debe ser proporcionada a lo largo del día.

¿Pero cuanta proteína es recomendable consumir? La guía aceptada por casi cualquier fisicoculturista y experto en nutrición es 2 gramos de proteína por Kg. de peso. Estas fuentes de proteína deberán provenir de alimentos como el pollo, atún, carne de res magra y complementarla con proteína de suero de leche en polvo de calidad.

Solo asegúrate de consumir proteína a la primera hora del día y antes dormir.

Esto es lo que una buena bebida después de entrenar debe contener.

Suplementos y Batidos de Proteína

Los suplementos y batidos de proteínas son de utilidad cuando no tienes tiempo de preparar una comida o para cocinar un filete de carne por ejemplo, y...

Existen básicamente 3 tipos de batidos de proteína que puedes tomar...

1. Batidos de proteína de suero de leche de acción rápida

La proteína de suero de leche se absorbe o digiere rápidamente por tu cuerpo, esto es lo que hace que la proteína de suero de leche sea perfecta para tomarla dentro de las 2 horas siguientes después de hacer ejercicio, para que tu cuerpo pueda obtener rápidamente la proteína que necesita para recuperarse y formar músculos más rápido después de ejercitarte.

2. Batidos de proteína de huevo y caseína de acción lenta

A estos se les llama usualmente proteínas de toda la noche porque se digieren lentamente (Los batidos de proteína de huevo y de caseína toman entre 4 a 8 horas para ser digeridos), esta digestión lenta hace que sea mejor tomar estas proteínas en la noche o con tu última comida para que tus músculos puedan tener un suministro constante de proteína incluso mientras duermes.

3. Batidos de proteína mezclados 

Estos son solo batidos de proteínas que tienen una combinación de suero de leche, caseína y huevo, y generalmente... La mayoría de los suplementos como Labrada Lean Body Para Hombres están hechos de proteínas mezcladas.

Recuerda: Solo necesitas PROTEÍNA para formar músculo, luego no necesitas los batidos y suplementos de proteínas para formar músculo pero...

Tal vez sea muy difícil para ti encontrar y comer 5 a 6 fuentes diferentes de proteínas diariamente para incluir en cada una de tus 5 a 6 comidas, entonces...

Es mejor que trates de consumir 2 a 3 batidos de proteínas y/o suplementos de preparación fácil y rápida para ahorrar tiempo.


aca tiene una tabla con la cantidad de proteínas de cada alimento

PROTEÍNAS CONTENIDAS EN CADA ALIMENTO POR CADA 100 GRAMOS

Carne
Codorniz 20 
Conejo 22 
Carne picada al 5% MG 21
Carne picada al 10%MG 19
Carne picada al 15%MG 18
Buey media 20 
Buey parte lateral superior del vientre 28
Bistec de buey 25
Buey pierna 28
Liebre 28
Pavo ? Escalope 22
Pavo muslo 20,9
Pavo pechuga 22
Perdiz 25
Pollo 22
Pollo muslo 19,6
Pollo pechuga 22,4
hamburguesa pollo 19
Ternera ? Escalope 19
Ternera ? Filete 21
Ternera ? Hígado 19
Ternera - Pierna 19
Ternera de estofado 7.3

Embutidos
Pavo 19
Jamón de Pavo o pollo 20 
Cecina 39
salchica viena diet - 14

Pescado & Marisco (Frescos, ahumados)
Abadejo fresco 17 
Almejas fresco 15.5
Almejas en conserva 17.5
Angula fresco 16,3 
Atún fresco 27 
atun en agua 28
Bacalao fresco 18 
Bacalao salado 38
Bacalao seco 75
Barbada 18
Boquerón fresco 20
Buey de mar 16 
Caballa ahumada 21
Caballa fresca 16 
Calamar 16 
Caracoles 17
Caracoles de mar 20
Cangrjo 16
Cigala 17
Crustaceos 15-20
Dorada 17
Espadon 19
Gambas 21
Langosta 17
Langostinos 24,3
Lenguado 19
Lubina 20
Lucio 18
Mejillón 12
merluza 12
Merluza congelada 16
Mero 27
Ostras (docena) 13
Pescadilla 17
Pejesapo 18
Pulpo 16
Raya 20
Trucha 22
Salmón ahumado 22
Salmón fresco 20
San pedro 16
Sardinas frescas 20
Surimi 13

Lácteos
leche desnatada en polvo - 34
leche desnatada - 3´5
Queso fresco batido 0% Hacendado 8
Queso fresco tipo burgos 10.5 
queso cottage - 11´4
Yogur desnatado 0% Hacendado 4
Queso San Millán 0% 13
queso philadelphia light - 10
Requesón 12
queso cottage - 11´4

Otros
Tofu 8
Salvado de avena (crudo) 17,3
Salvado de trigo (crudo) 15,5

Huevos
Huevo ? Clara 11 (1 clara de huevo - 4)
Huevo 13 (1 huevo - 6)
Huevo ? Yema 16
Tortitlla francesa 13

Verduras
berenjena - 1´2
cebolla - 1´5
coliflor - 2´7
espinacas - 3´2
lechuga - 0´9
tomate - 1´1



4 Ama el dolor
Debes de entrenar con intensidad y sin miedo al dolor, tratar de definir lo que es intensidad es como tratar de explicar porqué algunos individuos pasan horas bajando fotografías de Salma Hayek semidesnuda en la red.

En realidad me refiero a que entrenes duro, por ejemplo si estás haciendo sentadillas pesadas y solo hiciste 8 repeticiones, descansa unos segundos y realiza tres repeticiones más, el cuerpo pide que ya lo dejes descansar.

Pero si hiciéramos lo que el cuerpo pide, estaríamos en casa viendo la tele y comiendo helado, debes de superar esa barrera al dolor y entrenar como si tu vida dependiera de ello.

Antes de cada entrenamiento visualiza como se va a llevar a cabo, eres tú el que levanta esos pesos en forma perfecta, da su máximo esfuerzo para estimular el crecimiento muscular y no tiene miedo de entrenar duro.

5 Se consistente y aplica una metodología a tu entrenamiento y alimentación


Si quieres jugar, debes de hacerlo con las reglas del juego, si vas al gimnasio por dos semanas y dejas de ir, definitivamente no vas a progresar, la gente que no conoce tu nombre en el gimnasio se va a referir a ti como el chico que se ve igual año con año.

Es obvio que debes ser constante, después debes tomar una metodología a tu entrenamiento y a tu alimentación con la ayuda de un diario, anota tus levantamientos y lo que comes.

Cada determinado tiempo evalúa tu progreso con la ayuda de este diario.


6. Agua



Se estima que tus músculos tienen entre un 70 y 80% de agua y aproximadamente 25% de proteína, entonces deberías tratar de beber al menos un litro de agua por día.

6. L-Glutamina

La L-Glutamina o Glutamina es una aminoácido, y como ya tu sabes los aminoácidos son los bloques constructores básicos de la proteína y como tu músculo esta hecho principalmente de proteína y agua, o en otras palabras, de todos los 20 aminoácidos que conforman las proteínas constructoras de los músculos de tu cuerpo...

La Glutamina constituye más del 60% de estos aminoácidos en tus músculos lo cual hace que este suplemento sea muy importante para la construcción de músculos y...

Si comes alimentos ricos en proteína junto con Batidos y suplementos de proteína - Tendrás suficiente Glutamina para formar tus músculos y...

Para ayudarte a recuperar y formar músculo de una manera más rápida - Puedes tomar diariamente un suplemento con 10 a 20 gramos de polvo de L-Glutamina.

Hecho Real: Los hospitales dan a los pacientes con traumas físicos y que han salido de cirugías aproximadamente 20 a 40 gramos de Glutamina por día mediante soluciones intravenosas, de esta manera ayudan a que sus músculos se recuperen y crezcan más rápido.

8. Carbohidratos Complejos y Grasas Saludables


Antes de que pienses en seguir una dieta altísima en proteínas - Debes saber que NO PUEDES formar músculo sin comer suficientes grasas y carbohidratos, entonces...

Alrededor del 45 al 65% de las calorías diarias totales que consumes deberían provenir de los carbohidratos y las grasas saludables, y el resto de las proteínas. Esta es la razón por la que los carbohidratos y las grasas son importantes para la formación de músculo...

Si no comes suficientes carbohidratos - Tu cuerpo desdoblará y quemará músculo para obtener la energía que necesita, causando de esta manera que pierdas músculo y...
Necesitas comer carbohidratos para permanecer con energía y así trabajar por más tiempo en tus ejercicios y para poder levantar pesos más grandes lo cual a su vez te permitirá agrandar tus músculos porque... Lo que tu cuerpo usa mayormente para obtener energía son los carbohidratos...
Sin suficientes grasas saludables en tu dieta, como las grasas monoinsaturadas y los Omega-3 - Tu cuerpo no puede producir testosterona, la cual es una hormona IMPORTANTE para la formación de músculos
Otros 2 buenos suplementos para formar músculo pero que no son tan cruciales...
1. Creatina

NO NECESITAS Creatina para ganar músculo, y definitivamente la Creatina no es tan importante como los otros 5 suplementos y alimentos para aumentar músculo mencionados arriba en esta página, pero...

La Creatina te da más energía en tus ejercicios y te ayuda a trabajar más tiempo mientras haces levantamiento de pesas, lo cual a su vez te llevará a tener músculos más grandes y...
La Creatina introduce temporalmente agua en tus músculos, haciendo que tus músculos se vean más grandes y...
La mejor forma de usar la creatina es tomar 5 a 10 gramos de creatina mezclada en el jugo con la comida que comes después de hacer ejercicio; si te ejercitas 2 veces por día podrás tener doble beneficio.

9 Multi-Vitamínicos



Debido a la manera en que haces dieta y ejercicios para formar músculo... Algunas veces tu cuerpo pierde algunos de las vitaminas y minerales esenciales que necesita para formar músculos, entonces para estar seguros...

Es buena idea tomar multi-vitamínicos, pero generalmente... Si comes los alimentos apropiados y tomas suplementos y batidos de proteínas, estos ya habrán suministrado a tu cuerpo las vitaminas y minerales necesarias para la formación de músculo.


10 Trata de estar tan Estimulado Sexualmente como sea posible



Si actualmente no te estás sintiendo sexualmente estimulado (especialmente si eres mayor de 40 años)... Puedes elevar dramáticamente tus niveles de testosterona estando más a menudo estimulado sexualmente, así que básicamente...

Necesitas empezar a hacer casi todo lo que puedas para tener una erección sexualmente estimulante 'Libre de Viagra'; los científicos alemanes encontraron que tener una simple erección causa que los niveles de testosterona circulantes se eleven significativamente; ahora mira cómo estos otros 3 estudios prueban cuánto puede aumentar tu testosterona después de estar sexualmente estimulado...

En un estudio hecho por el Instituto Ludwig Boltzmann para la Etología Urbana en Viena... 10 hombres vieron 15 minutos de una película pornográfica y la testosterona de estos hombres aumentó 100 por ciento después de eso.

Otro estudio publicado por Psiconeuroendocrinología usó películas con contenido sexual en 9 hombres y los niveles de testosterona aumentaron dentro de los siguientes 10 minutos de empezar a ver la película.

En un estudio publicado en los Archivo de Comportamiento Sexual... se emitió la testosterona cada 15 minutos durante 3 horas en 8 hombres antes, durante y después de mostrarles una película con contenido sexual explícito y hubo un aumento promedio de 35% de la testosterona, entonces...
No tener estímulo sexual por largos períodos de tiempo puede realmente disminuir tus niveles de testosterona.ojo no masturbarse antes de ir al gym porque baja la testosterona si quieren despues del gym y si masturban menos mejor 


después de el gimnasio estiren los músculos que trabajaron


espero que les sirva suerte


fuente: http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/tips_crecmusc.php
10 tips para lograr crecimiento muscular en pocos
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15 Comentarios 10 tips para lograr crecimiento muscular en pocos
Buena info,practicando un poco de MMA y y haciendo trabajo fisico quedas 10 pts
gracias por la info, la voy a llevar a la practica  
Cita Ribalzo: Mostrar
Cita martindari: Mostrar

Gente, vayan al gimnasio y ex?
gracias amigo yo sabia algo de los 10 tips pero ubieron otros que niciquiera conocia gracias  
Cita kisher09: Mostrar
@shaka33 jajaja la verdad que esa imagen dice la verdad, he visto como gente que en un par de meses tienen los musculos que tienen cuando a una persona normal les lleva mucho tiempo... la pura verdad la imagen  

Excelente post  
kisher09  la mera verdad lo ke dice el friend  hincha de la gloriosa azul y oro muxxa gente va x intentar esteticamente VERSE MEJOR Y PODRIA CAUSARSE UNA ATROFIA MUSCULAR en realidad yo era de aquellas personas ke solo cuando se acercaba el verano me metia al GIM  de manera intensa logrando muy buenos resultados pero llegado el invierno solo me la pasaba en la compu descargando material de identi  sin animo de extendeme tanto hay ke ser constantes en el deporte ke elijas mas teniendo en cuenta en pro de una buena salud ...saludos identikeros,,
Asi me pondre ancho para ir en el troncomovil  
con el punto 10 no hay problema, solo con los otros 9..
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